爪の栄養不足？綺麗な爪を育てるために摂取したい食べ物とは

オイルや美容液で毎日ケアをしても、保湿や保護はできるものの一時的なケアにしかなりません。爪を綺麗にするためには、これから生えてくる爪を、いかに健康で綺麗に生やせるかが重要です。

爪をつくるために欠かせない”栄養素”とは？、どんな食べ物から摂取できるのか？について紹介します。

毎日の食事から、必要な栄養素を効率よく取り入れて、綺麗な爪を目指しましょう。

爪に必要な栄養素

美爪のためにも積極的に取りたい栄養素はこの3種類。

【たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類】です。それぞれの働きと、栄養素を多く含む食材をまとめました。

爪をつくる主成分【たんぱく質】

爪の主成分であるたんぱく質。爪は繊維性のたんぱく質である、ケラチンでできています。

たんぱく質は爪や髪の毛にも大切な主成分であり、たんぱく質が不足すると体の末端である爪や髪の毛に大きく影響します。特に爪はハリ、ツヤがなく、乾燥しやすく、もろくなります。基盤とも言えるたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

たんぱく質は動物性と植物性の２種類に分けられます。それぞれ働きが違うため半々程度の割合でバランス良く取りましょう。

プロテインで効率よく摂取するのもおすすめです。プロテインは筋トレする人が飲むイメージですが、美容のために飲む方も増えています。食事だけでは必要な量を摂取しずらいですが、プロテインなら飲みやすく、手軽に取り入れやすいです。
ホエイプロテイン（動物性）とソイプロテイン(植物性)があります。

1日のたんぱく質摂取量の目安は、女性であれば約40ｇ～50ｇ程度をとるのが理想的です。

美爪に欠かせない【ビタミン類】

• 【ビオチン（ビタミンB7）】
  近年美容に役立つと注目されている水溶性のビタミンです。ビタミンB７、ビタミンHとも呼ばれます。
  皮膚、髪、爪、まつ毛などの健康を保つ美容に欠かせない栄養素。ニキビなどの肌トラブル改善や、髪の毛や爪のツヤ、ハリを維持するなど美容面で大きく活躍してくれるビタミンです。
  
  キノコ類（まいたけ、しいたけ）、レバー、ナッツ類（落花生、ヘーゼルナッツ、アーモンド）、酵母（パン酵母）

• 【ビタミンA】
  爪を硬く丈夫にし、爪の割れや欠け、乾燥を防ぎます。
  皮膚や粘膜を作る栄養素。爪の主成分であるケラチンの形成にも必須です。植物に含まれるβカロテン（ベータカロテン）は、小腸でビタミンAに変換されるので、βカロテンを多く含む藻類（のりや海藻）や緑黄黄色野菜も取り入れましょう。
  
  魚類（うなぎ、アユ）、レバー、緑黄色野菜（ほうれん草、人参、ニラ、小松菜、モロヘイヤ）、藻類（のり、ワカメ）

• 【ビタミンB2】
  細胞の再生や成長を促し、爪の成長を促進します。
  新陳代謝も活発にします。ビタミンB2をはじめ、B6,B7,B12などのビタミンB群も摂取しましょう。ビタミンB６やB１２はたんぱく質の合成に役立つ栄養素です。たんぱく質と合わせて取ることで美容に役立ちます。
  
  魚介類（かつお、鮭、マグロ）、レバー、のり、納豆、卵

• 【ビタミンC】
  爪のツヤをだし、乾燥対策にも役立ちます。
  ビタミンCは体内では作れないので、食事やサプリで積極的に取る必要があります。細胞と細胞をの間を繋げるコラーゲン（たんぱく質）を作るのに欠かせない栄養素です。
  
  果物類（キウイ、イチゴ、レモン）、野菜（赤・黄ピーマン、ブロッコリー、菜の花）、イモ類（じゃがいも、サツマイモ）

トラブルを防ぐ【ミネラル類】

• 【鉄】
  鉄分が不足すると、爪が反ったり（スプーンネイル）、表面がでこぼこする原因にもなります。爪を健康に維持するためにも欠かせない栄養素です。
  
  レバー、藻類（のり、ひじき、ワカメ）、魚介類（アサリ、アユ、マグロ）

• 【亜鉛】
  たんぱく質の合成や、細胞の生まれ変わりに必要な栄養素。新陳代謝を良くし、皮膚や髪の毛、爪の成長を促してくれます。美肌にもかかせない栄養素です。
  
  魚介類（牡蠣、ウナギ、しらす）、豚肉、牛肉、藻類（のり、わかめ）

変化を感じるには、３カ月を目安に！

美爪の維持には、どれも欠かせない栄養素です。一部だけ多く摂取しても、綺麗な爪はつくれません。

バランスよく取り入れて健康的で、綺麗な爪を目指しましょう。食事から取り入れるのが難しい場合は、サプリメントなどを活用するのもおすすめです。

今、見えている爪は生え変わるまでに、約3カ月程度かかります。（１カ月で３㎜程度伸びます）ですので、すぐに結果を感じることは難しいかもしれませんが、コツコツと毎日のケアと食事を積み重ねて大切に伸ばしていきましょう。